减肥者应多吃薯类食物 少吃红肉http://www.sina.com.cn 2007年08月12日10:35 家庭医药
“我太胖了！”“我要减肥！”在夏日来临之前，这些话似乎成了众多女性的口头禅。然而，你真的胖吗？用你的体重(千克)除以你身高(米)的平方，得出的体重指数BMI便可知晓。比如，你体重60千克，身高1.6米，那么你的体重指数就等于60÷（1.6×1.6)≈23.4。这说明了什么呢？按照我国的标准，BMI≥28属于肥胖，在24.0～27.9之间属于超重，18.5～23.9为标准体重，你的体重指数为23.4，说明你没有超重，更不是肥胖。还有更简单的判断方法，即量腰围。男性腰围≥85厘米(国际上把中国男性定为90)，女性腰围≥80厘米为腹部肥胖。这是向心性肥胖(躯干胖，四肢瘦)的标准。
肥胖已被世界卫生组织认定为一种慢性代谢性疾病，它不但影响体形美观，还增加患冠心病、
糖尿病、血脂异常等与肥胖相关性疾病的发病率。鉴于肥胖对人体身心健康的种种危害，对于体重指数或腰围超标的超重或肥胖者，应积极
减肥。即使不超重也应该讲究健康饮食和适当运动。所以，保持标准体重是大家都应关心的主题。但是有些青少年女性BMI已经<18，还要盲目节食减肥，这就不对了，会导致一系列健康问题。
专家评说6大减肥方法
前不久央视报道，北京王女士为了减肥，在某美容院打了两针所谓的“干细胞瘦身针”以后，不但没有减肥，反而双臂开始红肿化脓，王女士后悔莫及。其实近年来这样盲目减肥导致伤害的事例屡有发生，其原因除了虚假广告的误导外，主要是消费者对于减肥缺乏一个科学的认识。
方法1：饮食
减肥首先就要从改变不良饮食生活习惯入手。最重要的一条即减少饮食总热量。一般人不会也不必去计算每餐热量，但可掌握吃到七八分饱即可，切勿因亲友劝食或怕剩菜“浪费”而一再进食。长期观察可以以体重及腰围是减少还是增加为标准。
《家庭医药》提示：肥胖患者几乎都有不良饮食习惯。比如从来不吃早餐，中午随便吃个水果，晚餐则很丰盛，有肉有菜，饭后有时还要吃冷饮和水果，有些人还喜欢吃零食。吃完晚饭感觉比较累，看会儿电视就睡了，一天几乎没有运动。像这样胖起来的不乏其人。
◇ 4大错误饮食减肥法
1.拒绝脂肪
在很多人、特别是年轻女性的眼里，脂肪是保持良好体形的最大敌人，还是各种疾病的隐患。拒绝摄入脂肪是否就能保持良好体形、维持健康呢？
专家点评：脂肪应限制在总热量的30%以下。因为脂肪产热量是碳水化物的1倍以上。但脂肪不能一概而论。不饱和脂肪不能少(当然也不能太多)；但饱和脂肪(包括反式脂肪)不能多，因为它可促使动脉硬化，产生心脑血管病，应限制在总热量的7%以下。
怎样区分呢？饱和脂肪在常温下呈固体，不饱和脂肪则呈液体。如猪油、牛油、奶油即属饱和脂肪。而鱼油、植物油则属不饱和脂肪。所以，在荤菜的选择上，可多选鱼虾，少选猪牛羊肉，即“白肉比红肉好”。当然不是说要禁吃红肉，瘦肉还是可以吃的。
要少吃肥肉，少吃荤油(八宝饭、猪油汤园、牛油、奶油、全脂牛奶尤其是特浓牛奶、巧克力、冰淇淋等)，更要避免近年新出现的人造的反式脂肪 (注：西式酥糕点、脆饼、炸鸡腿、方便面、麦淇淋、人造奶油、不少洋快餐、咖啡伴侣中含有反式脂肪。食品工业将液体的不饱和脂肪如植物油部分氢化，成为固体，即人造奶油，又称麦淇淋，将其作为起酥剂。当时以为既然是不饱和脂肪，应该无害。但后来却发现，它也能造成动脉粥样硬化，甚至会引起腹部肥胖及胰岛素抵抗)。
2.水果减肥餐
有些人认为午餐或晚餐只吃蔬菜和水果，热量低又有营养，是减肥期间最好的食谱。
专家点评：蔬菜和水果是膳食纤维、维生素、果糖、果胶等营养物质的重要来源，当然是人体不可缺少的。但只吃蔬菜水果，肯定会造成营养缺乏。因此，水果只能作为正常膳食的补充，提倡多吃。可以一天吃5次(如早餐一杯橙汁，中、晚餐后吃一些水果或番茄、黄瓜等蔬莱，下午及晚上再各加一次水果)。
3.不吃早饭
早晨起来一般不会有强烈的食欲，有些人就此省下早饭，以为既省事又减肥。
专家点评：不吃早饭会导致胆结石、胃病、心血管病等多种疾病。这样的减肥方法可谓得不偿失。而且，有研究指出，不吃早饭并不能达到减肥的目的，因为从晚上到中午身体长时间处于饥饿状态，午饭和晚饭时对热量的摄入能力就会有所提高。不吃早饭的人往往多吃零食，所以结果反而比吃早饭的人还要胖。
4.告别“薯”类
经过高温油炸的薯片、薯条，是导致热量过剩、引发肥胖的不良食物，这让一些人误以为薯类都是减肥的大敌。
专家点评：其实主要是加工薯类的油引发肥胖，而且这些油炸薯片往往属零食，并非正餐。而马铃薯、红薯本身不仅口感好，还是能产生饱腹感的低热量食物，且营养价值超过米和麦，热量与米相等，钙含量是糙米的5倍，铁含量是白米的3倍，蛋白质、维生素C的含量也很丰富。所以，放弃容易导致肥胖的油炸加工方式，而采取煮、蒸、炖等烹调方法，薯类就是美味与营养兼得的减肥食品。
方法2：运动
体育运动可以增加体内能量的消耗和促进脂肪“燃烧”。但运动必须经常做，能坚持每周做4～5次以上的运动才能收到减肥的效果。
运动可分无氧运动和有氧运动两种。800米以下的全力跑、短距离冲刺都属于无氧运动，这类运动虽然强度大，但由于持续时间短，对体内脂肪的动员作用不大；而有氧运动如长跑、1500米以上的游泳和慢跑等，由于持续时间长，有利于脂肪的消耗供能。散步、快步走、慢跑、爬楼梯、踩单车、游泳、跳绳、做操、跳舞、打乒乓球或羽毛球等都是较好的有氧运动方式。
《家庭医药》提示：运动减肥牢记两大原则，一是运动要适合自己的年龄及体力，循序渐进地进行。切忌因减肥心切而随意加大运动量，减肥太快对健康有害而无利；二是要多动，室外不方便也可在室内运动。即使老年体弱，做些家务也比坐沙发看电视好。
◇ 3大错误运动减肥法
高强度运动减肥效果好
既然运动是公认的减肥方法，那就多做高强度的运动，让自己迅速瘦下去。这样的想法对吗？
专家点评：并不是运动强度越大，运动越剧烈，减肥效果越好。应在专家的指导下，制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划，每周锻炼4次以上，每次45～60分钟，加上合理的膳食，每月可减掉1000～2000克体重，坚持下去，才会达到减肥目的。
局部运动，只减想瘦的部位
“瘦腰、减臀、收腹”这样的字眼充满了诱惑力，局部运动给了人们对不满意部位进行塑造的希望。局部运动是否真能只瘦想瘦的部位呢？
专家点评：能量消耗的概念是整体的而非局部的，运动减肥决不能和塑形相提并论。局部运动消耗能量少，易疲劳，且不能持久；而且运动消耗的热量是全身性的，并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪，而是哪里供血条件好，有利于脂肪消耗，哪里就能减肥。例如，减肥者运动一段时间后，腰围不见小多少，可脸颊却消瘦了，原因就在于此。
空腹运动更有利于减肥
有些人以为，空腹时运动更能加速脂肪的消耗，减肥效果更好。果真如此吗？
专家点评：空腹锻炼时，人体内血糖会降低，会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感，出现腹痛，抑制消化液分泌，降低消化功能等，因此空腹锻炼不可取。由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右，如果选择饭前锻炼，正确的方法是运动前1.5～2小时少量摄入一些碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。
方法3：药物
许多人管不住自己的“嘴”和“腿”，减肥药便以其方便有效越来越得到青睐。但滥用减肥药的后果是非常危险的，减肥药导致副作用的报道不时出现，甚至有人服用减肥药致死。中国消费者协会的减肥药品调查报告称，减肥药品普遍夸大疗效，94%有不良反应。
专家点评：任何一种减肥方法都离不开控制饮食和增加运动这两个基础，但对于明显肥胖的人，适当地用些药物也是应该的。不过药品必须在医师的指导下应用。
◇ 减肥药大多有不良反应
目前认为比较好的减肥药是抑制脂肪酶的，危害不大，如赛尼可，有些国家已把其小剂量的片剂作为非处方药，可以自己在药店购买。其次是中枢食欲抑制剂，如曲美，应在医生指导下应用。其他的一些药都不应该使用，如大黄等泻剂，减重的是水分，并不一定减少脂肪，而且影响营养的吸收。甲状腺素类可造成人为的甲状腺功能亢进症，这种疾病严重时有可能致死。还有一些药(如芬氟拉明等，在国外已禁用)可能有心血管影响。即使是最新的一种有减肥作用的大麻素类似物，欧洲已经批准应用，美国还要求药厂提供更多的安全性证明才能上市。
◇ 药物只是减肥的配角
赛尼可这类减肥药，可以抑制人体内脂肪酶，阻断膳食中30%的脂肪被吸收。有的人以为只要一天吃3粒药，不控制饮食，不加强锻炼就可以舒舒服服减肥，事实并非如此。服用赛尼可的目的在于帮助肥胖者改善过去不合理的膳食结构和不良生活习惯。在减肥上，赛尼可只是个配角，合理饮食和适量运动才是主要手段。
◇ 服用减肥药与否因人而异
既然减肥药有这些不良反应，那服用减肥药到底是利大于弊还是弊大于利呢？这得因人而异。比如有些人肥胖已经非常严重地影响他的生活了，如体重超过100千克的人，健康风险非常高。在这种情况下，服用减肥药是必要的。但需要注意的是，所有的药品都必须在专业医师指导下服用。
《家庭医药》提示：市面上有些
保健品把自己包装成减肥药品宣称治疗作用。要知道保健品是食品，它没有治疗作用。如果使用后真的很快减肥，应怀疑它是否非法添加了药品，很可能有害。保健品的批准号是“健”字，而且有“保健食品”的小蓝帽标志，而药品的批准号应该是“药准”字。
方法4：手术
吃药担心副作用，锻炼、节食又难以坚持，听说手术减肥可以一劳永逸，真是这样吗？
专家点评：目前媒体上宣传的减肥手术种类繁多，如吸脂术和胃缩小术。但目前已不主张用吸脂术，而且手术减肥都有严格的适应证，主要针对重度肥胖者(如BMI≥40者)，并需权衡手术利弊，慎重进行。手术也可能引起一些不良反应如消化不良、腹泻、贫血、维生素缺乏、感染、血肿和神经损伤等。另外，减肥手术后若没有配合饮食控制和体育运动，还是会造成“复胖”的。
手术减肥的原理不外两种：(1)减少食物摄入。手术方法：胃减容术，包括腹腔镜下可调节式胃束带术，垂直式胃束带术，胃减容术。(2)减少营养吸收。手术方法：胃旁路手术，包括胃空肠吻合术，胃回肠吻合术，胃大部旷置、残胃空肠Roux-y吻合术。目前推荐采用的手术方法是腹腔镜下可调节式胃束带术(SAGB)，创伤小，对胃肠道没有切割，不改变食物的生理通道，恢复快，减重效果确实，而且是可逆的，安全系数较高。不过其远期后果还在进一步观察中。
《家庭医药》提示：肥胖者接受减肥手术一定要有心理准备，三思而后行。
方法5：中药及针灸
中医历来重视人体的差异，强调辨证论治。因此，在选择中医减肥疗法时，应到正规医院按中医医生的指导，选择减肥方法。
专家点评：目前经研究证实能调脂减肥的中药有不少，经中医师辨证开出的中药方剂，还能治疗因肥胖而引起的并发症和代谢紊乱；针灸疗法对轻中度肥胖疗效较好，针灸减肥也并非哪肥减哪，而是进行全身调理，使人体达到阴阳平衡、气血调和的状态；气功减肥要应用得当，避免偏差，更不要一味强调辟谷，以免引起食欲消失；推拿减肥是一种辅助治疗手段，可以长期使用；药浴、药粥、药茶、药饼虽好，也要根据各人的个体差异选择，不可一用到底。
《家庭医药》提醒：应到正规医院进行治疗。有些美容院也打着针灸减肥的招牌，应谨慎，以免带来不必要的伤害。
方法6：心理疗法
很多人减肥屡战屡败，关键在于心态没有摆正。心理减肥疗法就是运用心理学知识，找出肥胖者过食行为背后的动因，然后采取心理措施进行干预。
专家点评：在脑海中想象自己瘦了之后苗条动人的样子，就能抑制体内消化液的分泌，这就是心理减肥当中的想象法。其他还包括厌恶法、转移法等。比如，胖人一般都喜欢吃巧克力、蛋糕等高热量食物，在吃这些东西时，要小口进食，并且一边咀嚼一边想象：如蛋糕上插满烟蒂，巧克力上爬有蟑螂等，这样会对食物产生厌恶情绪，达到少吃、减肥目的。还可在冰箱旁贴上自己大腹便便的照片，以抑制食欲。
《家庭医药》提醒：心理减肥法要在心理医生的指导下进行，掌握正确的方法，并且适可而止，以便达到事半功倍的效果。否则，时间长了可能患上厌食症。
编后：减肥没有捷径可言，只有坚持健康的生活方式。33岁的妮基·福斯特曾是英国年度减肥人物，她从129千克减到了68千克，减掉了61千克。而她的减肥理念非常简单，就是：科学饮食+合理运动+健康的生活习惯+他人的支持和鼓励。采取像她一样的方法减肥成功的人还有很多，您还能固守那些似是而非的减肥方法吗？
【治病解惑】
问：一周减多少体重合适？
答：合理减肥要逐步进行，应以每月减1000～2000克左右，身体没有不适的感觉为妥。减太快很易反弹，而且会使身体出现这样那样的疾病信号。
问：睡眠不足会引起肥胖吗？
答：近年来的研究发现，睡得少可使体重增加。因为如果睡眠不充足，那么身体就会通过另外的方式来获取能量，这也意味着熬夜会使你过度饮食。
问：减肥需要到医院去吗？
答：到医院接受专业医生科学的减肥指导和治疗，能建立健康的生活方式，循序渐进地减肥，同时提高身体素质。这是自行减肥往往不能达到的。
特约专家
第二军医大学长海医院内分泌科教授 张家庆
解放军总医院营养科教授 薛长勇
四川大学华西医院胃肠外科教授 程中
