Beginner Training Plan: 6 Weeks to a 5K

Week 1
Monday: Walk briskly for 1 mile. Run 2 minutes every half mile until you reach 3.5 total miles. Walk 0.5 mile.
Tuesday: Walk 3-5 miles.
Wednesday: Off
Thursday: Walk 1 mile. Run 3 minutes every half mile until you reach 3.5 miles. Walk 0.5 mile.
Friday: Off
Saturday: Walk 3-5 miles, including 10 run/walk intervals (run 30 seconds, walk 1 minutes) in the last mile.
Sunday: Off
Week Total: 16-20 miles

Week 2
Monday: Walk 1.5 miles. Run 5 minutes, walk 5 minutes; do 3 times. Walk 1-2 miles.
Tuesday: Walk 3-5 miles.
Wednesday: Off
Thursday: Repeat Week 1 Thursday.
Friday: Off
Saturday: Repeat Week 2 Monday.
Sunday: Off
Week Total: 18-20 miles

Week 3
Monday: Walk 1.5 miles. Run 10 minutes, walk 5-7 minutes, run 10 minutes, walk 5-7 minutes.
Tuesday: Walk 3-5 miles.
Wednesday: Off
Thursday: Repeat Week 3 Tuesday.
Friday: Off
Saturday: Walk 1.5 miles. Run 10 minutes, walk 5 minutes, run 5 minutes, walk 5 minutes, run 10 minutes, walk 5-10 minutes.
Sunday: Off
Week Total: 16-20 miles

Week 4
Monday: Walk 1 mile. Run 3 minutes, walk 2 minutes; do a total of 10 times. Walk 5 minutes.
Tuesday: Walk 1 mile. Run 15 minutes, walk 5 minutes, run 15 minutes, walk 5 minutes.
Wednesday: Off
Thursday: Walk 1 mile. Run 5 minutes, walk 2 minutes; do that 7-minute sequence 5 times. Walk 5 minutes.
Friday: Off
Saturday: Walk 1 mile. Run 10 minutes, walk 5 minutes; do that 15-minute sequence 3 times.
Sunday: Off
Week Total: 17.5 miles

Week 5
Monday: Walk 1 mile. Run 3 minutes, walk 2 minutes; do that 5-minute sequence a total of 10 times. Walk 5 minutes.
Tuesday: Walk 1 mile. Run 20 minutes, walk 5 minutes, run 20 minutes, walk 5 minutes.
Wednesday: Off
Thursday: Walk 1 mile. Run 5 minutes, walk 2 minutes; do that 7-minute sequence 5 times. Walk 5 minutes.
Friday: Off
Saturday: Walk 1 mile. Run 15 minutes, walk 5 minutes; do that 20-minute sequence 3 times.
Sunday: Off
Week Total: 20 miles

Week 6
Monday: Walk 1 mile. Run 3 minutes, walk 2 minutes; do that 5-minute sequence a total of 10 times. Walk 5 minutes.
Tuesday: Walk 1 mile. Run 25 minutes, walk 5 minutes, run 25 minutes, walk 5 minutes.
Wednesday: Off
Thursday: Walk 1 mile. Run 5 minutes, walk 2 minutes; do that 7-minute sequence 5 times. Walk 5 minutes.
Friday: Off
Saturday: Walk 1 mile. Run 20 minutes, walk 5 minutes; do that 25-minute sequence 3 times.
Sunday: Off
Week Total: 22.5 miles


You'll run for a total of 60 minutes (with two 5-minute breaks) during the Week 6 Saturday workout, and you should be able to run for 30 uninterrupted minutes without difficulty by the time you've completed this program.
Quick Tip
Run with a friend. If she's slower than you, focus on perfecting your stride by landing lightly on your heels, then rolling forward to push off on your toes. If she's faster, pushing yourself beyond your comfort zone one or two days per week will help you get stronger. Either way, distraction and conversation will help the miles fly by.

11月23日

早 skipped
中 烤排骨 200g 400 kcal
下 杏仁+胡桃 1把 200 kcal
苹果 1 100 kcal
晚 烤排骨 200g 400 kcal
夜 大石榴 1 200 kcal

总intake 1300 kcal

运动 网球 6:30pm-8:00pm （150 kcal）

睡眠 1：00am - 8：00am 7hr

体重 137 lb

11月22日

早 skipped
中 牛肉 spaghetti 700 kcal
下 胡桃+杏仁 一把 200 kcal
晚 牛肉 面包一片 500 kcal
夜 巧克力 2 200 kcal

总intake 1600 kcal

运动 无

睡眠 1：00am-8：00am 9：30-11：00am 8.5hr

体重 135 lb

11月21日

早 baby胡萝卜+dip 200 kcal
中 香蕉 1 100 kcal
下 牛肉wrap 800 kcal
晚 大石榴 1 200 kcal
夜 牛肉 300 kcal

总intake 1600 kcal

运动 10：00am-12：00am 羽毛球 （300 kcal）
12：30pm-2：30pm 网球 （200 kcal）

睡眠 3：00am-8：00am 5hr 6：30pm - 7：30pm 1hr

体重 135 lb

11月20日

早 skipped
上 香蕉 1 100 kcal
中 鸡汤赤豆粉丝 1碗 500 kcal
下
晚 鸡汤吃豆粉丝 1碗 600 kcal
夜 大石榴 1 200 kcal

总intake 1400 kcal

运动 8：00am-12：00 网球 400 kcal

睡眠 1：00am - 6：30am 5.5hr

体重 135 lb

after tennis 133.5lb

11月19日

早 skipped
上 鸡肉海带 200g 200 kcal
水煮蛋 2 200 kcal
中 香蕉一根 1 100 kcal
下 芝麻糊+巧克力 200 kcal
晚 鸡肉松花蛋 200 kcal
夜 巧克力 2 80 kcal
大枣 5 50 kcal

总intake 1050 kcal

运动 无

睡眠 1：00am - 8：30 am 7.5hr

体重 135.5 lb

11月18日

早 skipped
上 skipped
中 饺子 8 330 kcal
海带鸡肉 200 kcal
下 胡桃仁 1oz 200 kcal
晚 包子 2 230 kcal
皮蛋 1 100 kcal
夜 yogurt杏仁 1oz 240 kcal
大石榴 1 200 kcal

总 intake 1500 kcal

运动 5：30pm - 6：30pm 打网球机
6：30pm - 8：30pm 打网球 共 300 kcal

睡眠 11：30pm - 8：00am 8.5 hr

体重 136 lb

11月17日

早 skipped
中 酸奶 1 190 kcal
包子 2 230 kcal
松花蛋 1 100 kcal
下 胡桃仁 1oz 180 kcal
晚 鸡肉海带鸡蛋 300 kcal
饺子 7 300 kcal
夜 葡萄 150 g 100 kcal

总 intake 1400 kcal

运动 5：30-6：30 pm 网球 100 kcal

睡眠 2：30am- 7：30 am， 9：00am-12：00 8hr

体重 135.5 lb

11月16日

早 skipped
上 鸡汤海带鸡肉 400 kcal
巧克力 1 50 kcal
中 杏仁 1 oz 160 kcal
下 鸡汤海带鸡肉 200 kcal
苏打饼干 8 300 kcal
晚 胡桃仁 1 oz 180 kcal

总intake 1300 kcal

运动： 6：30-8：00pm 网球

睡眠 11：00pm - 4：30am 6：00am - 8：30am 8hr

体重 137 lb

网球

Eric Nguyen's College Tennis Video

Tennis Volley Lesson - High Forehand - The Target

Tennis Volley - Finding The Ideal Contact Point Drill

Volley Drills at Academia Sanchez-Casal

Reaction and Coordination Drills

The Roger Federer 20 Minute "Gainage" Workout

一些routes

5mile
从santa fe URL for this route is: http://www.gmap-pedometer.com/?r=4045369

健身计划21天 【6月27日-7月17日】

1 每天做杨奕《手到病自除》书上减肥的那个腹部按摩，下腹顺逆时针各100圈，上腹部左右100下。
2 每天仰卧起坐200个，早上80个，白天80个，晚上40个；plank 3X2分钟；腹部8分钟1次。举腿10次，每次坚持半分钟。
3 每天快走60分钟，或者原地走步10000次，如果一次做不满，可分数次完成，走步时候可以听mp3，平时不听，不耽误时间。

一些养生的东西

杨奕的足疗

这个月周期又是28天

6月21日，参加street walking group走加跑4mile，用了52分钟左右。
然后发现生理周期开始，上个月是24号，又提前了。

希望6月份能减5lb，最好是能达到145lb

减肥减肥，越减越肥，我4月初开始重新减肥，购买了gym membership，当时是147lb-150lb之间的样子，现在2个月后是152-155lb，希望这个月能减到当初的体重。不过通过去gym锻炼，虽然体重没有下来，但是体质应该是好了一些。

6月1日：
早饭7：30 2两北海道面包，一盒activate酸奶
午饭
晚饭

早上6：30醒，7：15起床。

锻炼 8：45-9：45 （35分钟ecliptical，467 kcal，resistant 18 or 8）
体重 152lb

【转帖】女性月经周期28天的激素特点--告诉你一个月内什么时候减肥

女性月经周期28天的激素特点是怎样的：

对于女性来说，28天就是一个月。这个只有女性独享的月历计算方式，充分反映了激素的
神奇作用，是根据月经周期28天的激素特点而拟定的。仔细研读下面的健康日历，会使你
的每一天都顺利舒适。

第1天：小心偏头痛随着月经的开始，偏头痛的折磨也由此开始。通常女性的神经在此时
都变得十分敏感，在感觉头疼欲来的时候，就应独自在幽暗而安静的卧室内静卧，这样能
减缓偏头痛的发作症状。


第2天：睡得像个孩子月经的第二天，下身的血流最为畅通，这可是一个治疗“念珠菌性
阴道炎”的好时机。因为这时用药最有效。另外，此时人体所生产的褪黑激素比以往任何
时候都多，你会在这一天安然进入梦乡。


第3天：巧补维生素这一天，你应该特别注重饮食营养，多吃含维生素丰富的食品。此外
，还可服用一些维生素的补充剂，会对预防感冒起到事半功倍的作用。


第4天：减肥最当时此时，你的身体正在努力排除经前由于激素水平过高而引起的积水，
这时你会欣喜地发现，没有刻意减肥，体重却略微下降。


第5天：美发和美肤 由于雌激素水平很低，会使头发失去光泽、面色苍白，这一天美容、
美发是首要任务


第6天：排除废料 此时新陈代谢全速运行，是排除体内废料和有害物质的最理想时机。因
此你每天要至少饮两升水。


第7天：饮出健康月经将近结束的时候，对血管和心脏具有保护作用的雌激素水平慢慢开
始上升。每天临睡前喝上一小杯红葡萄酒，会帮助雌激素更好地保护心血管。


第8天：补养神经 此时最容易出现神经过敏和情绪的波动，最惬意也是最有效的方法就是
给自己做一个舒缓神经的水疗。


第9天：状态特别好 雌激素水平继续上升，你会发现此时此刻你的头发和肌肤的状态特别
好。


第10天：看牙医的日子随着免疫系统越来越好地进行运作，几乎没有感染的可能，而且与
此同时怕痛的感觉明显减少。这一天是看牙医和治疗牙病的最佳日期。


第11天：工作强者现在正是28天中感觉最好的时候，肌肤状况良好、身心平衡、情绪格外
好，理解力也特别强。现在是你面试和谈判的最好时机


第12天：尽情性爱 这是拍乳腺X线照片的最理想日期，此时胸部组织十分柔软，因而X线
透视效果特别好。此时你的性欲会变得强烈，因为排卵期日益临近。


第13天：别忘避孕 现在身体只想一件事：怀孕。而你可能只想着另外一件事：避孕。不
想当妈妈，那么在17天之前就别忘了准备好各种避孕工具。


第14天：嗅觉灵敏 现在你的嗅觉特别灵敏，对任何女性来说，这正是为自己寻找一种新
香水的最好时机。


第15天：抑制食欲 排卵后胃口大开是完全正常的现象，身体储存能量，为可能的受孕做
好准备。最好的对策是多吃水果和喝茶，它们都能很好地抑制食欲。


第16天：脂肪燃烧最快排卵后，假若受孕不成功，身体开始为下一次的行经期慢慢做准备
。雌激素水平猛烈下降，这些变化，会促进脂肪燃烧，所以如果你现在多吃水果和多运动
，就能多减掉几斤体重。

第17天：预防水肿从今天开始，身体的轻快感觉会越来越少，减肥的成果也开始消失，这
都是因为在身体中有很多积水产生。预防的方法有很多，如在烹调中最好少用盐、多喝一
些薏米仁水。

第18天：促进肠蠕动这一天，肠道容易产生惰性，因而导致便秘。为预防起见，应多吃能
促进肠蠕动的高纤维食物，如土豆、豆类、核桃、绿叶蔬菜。


第19天：不宜看牙病 现在的身体变得十分敏感，包括口腔，这可能是孕酮所引起的。刷
牙太猛会引起牙龈病，这时不宜去看牙医。


第20天：草药营造好情绪许多女性在此时会感到做事没动力，懒散加重。倘若此时的你很
容易神经敏感和易激动，金丝桃茶则能使你快速恢复冷静沉着的心态。


第21天：小心痘痘 皮脂腺全速运行，因而会让你的痘痘如雨后春笋般迅猛生长。


第22天：增添能量 由于激素的作用，身体的代谢功能在此时很强，能充分利用身体中的
养分，使你的身体获得更为充足的能量。


第23天：享受阳光尽可能多地享受日光的照射，并经常去空气新鲜的地方活动，会使你的
精神放松，而且对于心态的平衡也有很好的作用。


第24天：补充维生素B6 月经前的痛苦日益临近，许多女性感到胸部慢慢肿胀，肚子也鼓
了起来，这通常是所谓经前紧张综合征。维生素B6被誉为神经维生素，能消除胸口胀痛。



第25天：回归自我行经前的几天虽然工作效率不高，但敏感性却上升。由于对工作付诸行
动的紧迫感下降，也就能赢得时间回到自我，提高生活质量。


第26天：松弛再松弛经前紧张综合征在此时厉害起来，甚至可能产生抑郁、恶心、神经质
或头晕。音乐、冥想和呼吸练习有助于消除上述症状。


第27天：肌肤爱湿润 肌肤现在对外界影响反应敏感，极易发红和干燥。因此需采用更加
水润的护肤品。


第28天：烟酒害处大在下一次月经来临前，人体对酒精的分解能力比以往任何时候都差，
酒精对细胞的攻击力更为强烈，进而促进衰老进程。此时机体对尼古丁的对付能力也很差
。此时应对这两种“嗜好”予以特别限制。