今天早上在跑步机上跑了一个3.6mile的tempo

一共跑了36分56秒。均速5.8mile/hr, 燃烧456 Kcal。
上来热身400m，4.2-4.8-5.2-5.8，然后就开始6.2的匀速跑了2.5mile，然后6.9速度跑了400m，然后5.8-5.2-4.8-4.1的速度有跑了500m
回家称体重，147lb，肚子35.5，腰32。

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Based on 5km, 29:00. vdot=32.10.

vdot equivalents
race	time
m	8:00
1600 m	8:35
mile	8:39
3000 m	16:56
3200 m	18:08
2 mi	18:15
5000 m	29:00
5 mi	47:51
10 k	1:00:17
15 k	1:32:54
10 mi	1:40:08
half	2:13:33
marathon	4:34:34

Type		mile	1600m	1200m	1000	800	400	200
Easy/Long	E/L	12:03	11:59		7:29		3:00
Marathon	M	10:28	10:24		6:30		2:36
Threshold	T	9:46	9:43		6:04		2:26
Interval	I	9:02	8:59	6:44	5:37	4:29	2:15
Repetition	R					4:20	2:08	1:03