这两天总结

周三基本休息状态，晚上1小时网球clinic，然后和Scott打了一会儿。
周四网球team practice，精力充沛，虽然头天晚上没睡够，大概就睡了4个多小时。
周四一早就去干活，效率比较高。
晚上打球回来称：143.5 lb。

【摘抄】世上最健康的作息时间表

　　7:30：起床。英国威斯敏斯特大学的研究人员发现，那些在早上5:22―7:21 分起
床的人，其血液中有一种能引起心脏病的物质含量较高，因此，在7:21之后起床对身体
健康更加有益。

　　打开台灯。“一醒来，就将灯打开，这样将会重新调整体内的生物钟，调整睡眠和
醒来模式。”拉夫堡大学睡眠研究中心教授吉姆·霍恩说。

　　喝一杯水。水是身体内成千上万化学反应得以进行的必需物质。早上喝一杯清水，
可以补充晚上的缺水状态。

　　7:30―8:00：在早饭之前刷牙。“在早饭之前刷牙可以防止牙齿的腐蚀，因为刷牙
之后，可以在牙齿外面涂上一层含氟的保护层。要么，就等早饭之后半小时再刷牙。”
英国牙齿协会健康和安全研究人员戈登·沃特金斯说。

　　8:00―8:30：吃早饭。“早饭必须吃，因为它可以帮助你维持血糖水平的稳定。”
伦敦大学国王学院营养师凯文·威尔伦说。早饭可以吃燕麦粥等，这类食物具有较低的
血糖指数。

　　8:30―9:00：避免运动。来自布鲁奈尔大学的研究人员发现，在早晨进行锻炼的运
动员更容易感染疾病，因为免疫系统在这个时间的功能最弱。步行上班。马萨诸塞州大
学医学院的研究人员发现，每天走路的人，比那些久坐不运动的人患感冒病的几率低25
%。

　9:30：开始一天中最困难的工作。纽约睡眠中心的研究人员发现，大部分人在每天醒
来的一两个小时内头脑最清醒。

　　10:30：让眼睛离开屏幕休息一下。如果你使用电脑工作，那么每工作一小时，就
让眼睛休息3分钟。

　　11:00：吃点水果。这是一种解决身体血糖下降的好方法。吃一个橙子或一些红色
水果，这样做能同时补充体内的铁含量和维生素C含量。

　13:00：在面包上加一些豆类蔬菜。你需要一顿可口的午餐，并且能够缓慢地释放能
量。“烘烤的豆类食品富含纤维素，番茄酱可以当作是蔬菜的一部分。”维伦博士说。

　　14:30―15:30：午休一小会儿。雅典的一所大学研究发现，那些每天中午午休30分
钟或更长时间，每周至少午休3次的人，因心脏病死亡的几率会下降37%。

　　16:00：喝杯酸奶。这样做可以稳定血糖水平。在每天三餐之间喝些酸牛奶，有利
于心脏健康。

　17:00―19:00：锻炼身体。根据体内的生物钟，这个时间是运动的最佳时间，舍菲尔
德大学运动学医生瑞沃·尼克说。

　　19:30：晚餐少吃点。晚饭吃太多，会引起血糖升高，并增加消化系统的负担，影
响睡眠。晚饭应该多吃蔬菜，少吃富含卡路里和蛋白质的食物。吃饭时要细嚼慢咽。

　　21:45：看会电视。这个时间看会儿电视放松一下，有助于睡眠，但要注意，尽量
不要躺在床上看电视，这会影响睡眠质量。

　　23:00：洗个热水澡。“体温的适当降低有助于放松和睡眠。”拉夫堡大学睡眠研
究中心吉姆·霍恩教授说。

　　23:30：上床睡觉。如果你早上7点30起床，现在入睡可以保证你享受8小时充足的
睡眠。

　任何试图更改生物钟的行为，都将给身体留下莫名其妙的疾病，20、30年之后再后悔
，已经来不及了。

　　一、晚上9-11点为免疫系统(淋巴)排毒时间，此段时间应安静或听音乐。

　　二、晚间11-凌晨1点，肝的排毒，需在熟睡中进行。

　　三、凌晨1-3点，胆的排毒，亦同。

　　四、凌晨3-5点，肺的排毒。此即为何咳嗽的人在这段时间咳得最剧烈，因排毒动
作已走到肺；不应用止咳药，以免抑制废积物的排除。

　　五、凌晨5-7点，大肠的排毒，应上厕所排便。

六、凌晨7-9点，小肠大量吸收营养的时段，应吃早餐。疗病者最好早吃，在6点半前，
养生者在7点半前，不吃早餐者应改变习惯，即使拖到9、10点吃都比不吃好。

　　七、半夜至凌晨4点为脊椎造血时段，必须熟睡，不宜熬夜。

今天早上没有锻炼

昨天晚上打网球，从大概7点不到打到9点。
回到家烤肉吃了大概 1 lb，然后大概12点一过就睡觉了。
早上起床时候已经7点了，结果混到8点半又困了，好像身体很疲倦，不想起床，就接着想咪一小会儿，一觉又到10：40.去单位路上要加油，又买了一份half slab的烤猪排骨，结果上班时候已经11：30了。
计划今天晚上打网球1小时，然后跑步。

早上起床143.5 lb。

晚上去参加tennis clinic，反正当锻炼身体了。
刚才本想去跑步，结果非常累，就走步来着。加大坡度，快步走了62分钟，走了3.62mile，均速是3.5 mile/hr，均坡度是6. 消耗448Kcal。体重143 lb。
回家已经很晚了，结果饿了，又吃2个煎鸡蛋，还喝了一杯豆奶。估计体重上升1 lb。

过去一周没有太多进展，甚至倒退

这一周生理期，从10月28好开始。所以没有跑步，打球照旧。
不知道是不是生理期原因，非常想吃碳水，特别是糖。赶上鬼节放糖，自己也买了一些给FCLA小朋友们，剩下不少，所以有机会自己放松了一下，摄入不少。
体重晚上就在145左右，早上也下不来多少。

今天才开始锻炼，因为希望自己能在回家再减8-10lb，虽然比较困难，但是不就是20几天么，所以想试试。

今天跑了大概75分钟，包括前面的warmup和后面的cooldown，一共7mile，消耗880kcal，均速5.7左右。
早起体重145lb，跑完步死142.5lb。
腹围34inch，腰围30.5inch。